Vyberte si své akce, vyberte si svou náladu - behaviorální intervence CBT

CBT a behaviorální intervence - naučte se, jak změnou svého chování můžete změnit své myšlenky a tím i náladu. 5 technik CBT, které můžete dnes vyzkoušet.

Behaviorální intervenceKognitivní behaviorální teorie (CBT) je soustředěna kolem vztahu mezi tím, jak myslíme, cítíme a jednáme. Zatímco věnujte spoustu času tomu, jak můžete sledovat a měnit své myšlenky a tím pomáhat své náladě, další část CBT se zabývá aspektem chování vašich nízkých nálad - způsobem, jakým věci, které děláte, ovlivňují to, jak se cítíte.



Myšlenka je, že změnou akcí, které v životě podniknete, můžete mít silný dopad na vaše myšlenky, které pak změní vaše emoce a náladu.



Jednoduchým příkladem toho je, že když se nám skutečně podaří vejít do posilovny, často si pomyslíme „měl jsem produktivní den“ a cítil se ze sebe lépe.

CBT tento proces nazývá, pomocí akcí zasáhnout a ovlivnit myšlenky, a tedy i to, jak se cítíme, „Behaviorální intervence“. Vaše , pokud by se zaměřil na behaviorální intervence, představil by techniky, které vám pomohou identifikovat a poté zvýšit aktivity, které zlepšují vaši náladu, a zároveň zmírnit aktivity, které vyvolávají negativní nálady.



Podobné techniky si ale můžete vyzkoušet sami. Zde je pět způsobů inspirovaných CBT, jak pomocí akcí změnit své myšlenky a nálady k lepšímu.

5 způsobů, jak podniknout kroky k lepší náladě inspirované CBT

1. Vezměte si čas

CBT behaviorální intervence

Podle: Fabíola Medeiros

Častým vedlejším účinkem deprese je ztráta touhy dělat věci, které vás bavily nebo co by terapeut mohl nazvat „vyhýbáním se“. Samozřejmě dělat méně z toho, co vám přináší štěstí, pak zvyšuje vaše nízké nálady. Stává se z toho začarovaný kruh deprese způsobující nečinnost, která pak spouští další deprese a myšlenky typu „Jsem k ničemu, nejlépe bych zůstal sám“.



Nehybnost, kterou deprese přináší, tedy není jen vedlejším účinkem, naneštěstí příčinou další deprese.

Monitorování a plánování činnosti,jak se tato behaviorální intervence nazývá, je technika, která pomáhá nízkým náladám narušením tohoto cyklu nehybnosti. Je to v zásadě způsob, jak se k tomu přimět dělat věci, i když se na to „necítíte“. Dělá to tak, že vám nejprve pomůže získat jasnou představu o tom, jak se vám vlastně daří trávit čas a jak to pro vás funguje, a poté vám pomůže naplánovat činnosti, díky nimž se budete cítit dobře.

Bonusem sledování a plánování vašich aktivit je, že vám také umožňuje zpochybnit negativní úsudky o sobě, které deprese může přinéstjako „nedělám nic se svým časem“ nebo „tento týden byl zbytečný a hrozný“. Často takové věci ani nejsou pravdivé a sledováním toho, co děláte, máte důkaz, že takové myšlenky musíte zastavit.

můj šéf je sociopat

JAK POUŽÍVAT TUTO TECHNIKU:

  1. Zapište si každou věc, kterou v příštím týdnu uděláte.Nejlepší je vytvořit si tabulku s rozložením týdne v hodinách (nebo můžete použít deník, který má každý den rozdělený na hodiny, pokud je to jednodušší).
  2. Nejlepší je nastavit časovač nebo budík nastavený na každou hodinu- většina telefonů dnes má takovou funkci.
  3. Nesuďte sami sebe za to, co jste udělali nebo neudělali, ani se nesnažte udělat víc, než byste dělali jinak.Jde o to, dostat pouze základní linii toho, kde jste nyní. Vylepšení mohou přijít později.
  4. Na konci týdne se podívejte, co jste udělali. Zkuste vidět patenty. Udělali jste více či méně, než jste čekali? Už jste začali vidět, kde určité činnosti vedly k horší náladě a menší aktivitě po zbytek dne, zatímco jiné věci, které jste udělali, vám pomohly cítit se lépe?
  5. Nyní si vytvořte plán na příští týden se všemi věcmi, které musíte udělat (práce, škola atd.), Ale také s věcmi, díky kterým se budete cítit dobřestejně sebevědomý. Přejděte na další krok, jak to udělat ...

2. Dělejte věci, ve kterých jste dobří, a bavte se

Podle: Ian Sane

Jak jste si možná všimli, jak se díváte na svůj týden, když děláte věci, ve kterých se cítíte dobře nebo ve kterých máte pocit úspěchu, máte tendenci mít náladu, což pak může vést k pozitivnější činnosti.

Nebo jste si mohli střídavě všimnout, že jste kvůli nízké náladě nedělali žádné věci, které máte rádi. Co by se mohlo stát s vaší náladou, kdybyste se nějak mohli přimět k opětovnému začlenění věcí, které vám dříve přinášely radost?

CBT navrhuje, abychom jasně identifikovali činnosti, které přinášejí radost a sebevědomí, a poté je pečlivě naplánujte na náš týden. Tento behaviorální zásah se nazývá Zvyšování potěšení a mistrovství.

Myšlenka je, že pokud takové akce provádíte soustavně, vaše chování zvýší váš faktor dobrého pocitu, dokud se vaše nálada nebude stále více zvedat. Je to jako opačný vzor než ten nehybný, který jsme zmínili výše - tento vás spirálovitě vede nahoru, ne dolů.

JAK POUŽÍVAT TUTO TECHNIKU:

  1. Nejprve projděte všechny aktivity, které jste zaznamenali v týdenním sledování času, a vedle všech aktivit, které jste udělali a které vám koupily potěšení, napište P.(Mezi příklady příjemných aktivit patří sledování televize, to, že jste kolem přátel, pěkně se vykoupáte a posedíte na zahradě.)
  2. Poté napište číslo mezi jednou a deseti, které hodnotíkolik potěšení vás aktivita koupila.
  3. Nyní se vraťte ke svému plánu a všimněte si všech věcí, které jste udělali, díky nimž jste se cítili splněni -nebo jen tam, kde jste se starali o sebe nebo o ostatní. Když jsme v depresi, nikdy se necítí být dokonalým, ale starat se o sebejeúspěch.
  4. Jedná se o „mistrovské“ aktivity, proto k nim napište písmeno M., a znovu umístit pořadí od 1 do 10. (Mezi příklady mistrovských aktivit patří vaření zdravého jídla, plnění účtů, domácí práce, trávení času žurnálem nebo péče o vaše děti.)
  5. Je dobré přepsat tyto věci, které jste identifikovali jako aktivity „potěšení a mistrovství“, do svých vlastních seznamů„A když už jste u toho, přidejte věci, které byste chtěli udělat, a možná jste se nedostali v týdnu, kdy jste sledovali svůj čas. Můžete například přidat do seznamu potěšení výraz „jít si zaplavat“ a do seznamu mistrovství „nechat si ostříhat vlasy“.
  6. Nyní vezměte alespoň 5 položek z každého seznamu anaplánujte si je na příští týden. Nejen ve své hlavě, ale i na papíře, ve vašem deníku.Všimněte si, že v ideálním případěchcete dělat jen jednu mistrovskou aktivitu denněprotože se nechcete připravovat na selhání - (další informace najdete v této části v další části).
  7. Pokračujte v tomto plánování, ideálně, po dobu osmi týdnů.I když se začnete cítit aktivnější a vaše nálady se zvedají, pokračujte s tím, aby se z toho stal zvyk.

Tip je naplánovat si příjemné aktivity po hlavních činnostech, aby mohli působit jako jakýsi systém odměn, který vás povzbudí k tomu, abyste mohli dělat věci jako domácí práce!

Nemluvte z rezervace v žádných příjemných činnostech, protože „nemáte čas“.Je důležité si uvědomit, že týdenní plán aktivit, díky nimž se budete cítit lépe, může pomoci změnit vaši depresi, která vám ve skutečnosti přináší energii a tím vám umožní dělat více času. Považujte to tedy za zásadní zásah. Podívejte se na svůj týden a vyškrtněte, co není podstatné, a vytvořte prostor pro potěšení a mistrovství.

A pokud se bráníte myšlence naplánovat něco tak ‚jednoduchého ', jako je vaření nádobí, protože v tomto okamžiku, pokud je to zřejmé, to zvládnete,pamatujte, že pokud na tyto věci zasáhne deprese, často odešlete. A také si pamatujte, že pokud si to zapíšete a dosáhnete toho, vytvořili jste pro sebe příjemný okamžik.

3. Udělejte to krok za krokem

CBT techniky

Podle: Tim Green

Všechno plánování na světě vám samozřejmě nepomůže, abyste se cítili lépe, pokud se vám nepodaří nic z toho skutečně dosáhnout - v takovém případě by vás to opravdu mohlo zhoršit! Součástí plánovacích činností je zajistit, aby byly realistické a nevytvářeli jste neúspěch.

Graded Task Assignment (GTA) je technika CBT pro přeměnu ohromných úkolů na zvládnutelné úspěchy.Jinými slovy, vnímejte vše krok za krokem. To zahrnuje rozdělení velkého cíle na menší cíle, které si dáte v nejlogičtějším a dosažitelném pořadí.

Například přihláška na univerzitu by zahrnovala rozhodnutí o tom, jaký kurz chcete absolvovat, prošetření škol, které kurz nabízejí, stažení přihlášky, vyplnění přihlášky, případně napsání několika otázek k eseji, nalezení referencí, odeslání přihlášky, zjištění vašich financí , žádat o půjčky… atd. Nemalo by smysl vyplňovat žádosti o kurzy, o kterých jste se nerozhodli, že jsou rozhodně pro vás, vytvořilo by to stres a plýtvání časem, jen by to vytvořilo více stresu.

Tento behaviorální zásah je také užitečný, když vás čekají velké náročné úkoly nebo něco, co bude vyžadovat značné množství času na dokončení.

JAK POUŽÍVAT TUTO TECHNIKU:

  1. Vyberte aktivitu nebo cíl, který chcete rozdělit.Podívejte se na všechny aktivity, které jste naplánovali na příští týden. Existuje nějaký, který vypadá trochu velký? Pokud ne, přemýšlejte o cíli, kterého byste chtěli v příštím měsíci dosáhnout, a procvičte si to.
  2. Zapište si svoji aktivitu nebo cíl a poté je rozdělte na všechny menší kroky, na které si vzpomenete.Například pokud jste naplánovali „jít do tělocvičny“, můžete to rozebrat a nechat si vyprat oblečení v tělocvičně, nechat si zabalit tašku, koupit láhev vody, najít moji členskou kartu…
  3. Umístěte kroky, které jste vymysleli, do nejlogičtějšího pořadí.Balení tělocvičny nemá smysl, pokud jste ztratili členskou kartu.
  4. Naplánujte si svůj první krok.Pokud jste si vybrali aktivitu ze svého harmonogramu, možná nyní naplánujte různé kroky, abyste ji určitě dokončili. Pokud pracujete s obecným cílem, vyberte si jeden úkol a začněte hned, pokud máte čas, nebo si ho naplánujte do týdne.
  5. Přizpůsobte vybraný úkol své současné energetické úrovni.Nepředpokládejte, že můžete dosáhnout toho, co jste mohli mít dříve v době, kdy život nebyl tak náročný. Je lepší zvolit si úkol, který je příliš snadný, ale dosáhnete něčeho, co neuděláte.

Nezapomeňte si vzít čas na vědomí, jaké to je, udělat krok svého cíle a nechat se cítit dobřea poctit se nějakou pozitivní chválou, jako by to udělal váš terapeut, kdybyste byli na sezeních.

Další pomoc se stanovením dosažitelných cílů naleznete v našem průvodce stanovením cílů SMART .

4. Použijte fyzickou aktivitu

CBT Příjemné aktivity Cvičení nehodlá pro mnoho z nás vytvořit seznam aktivit pro potěšení, ai když se nám to podaří dostat na náš seznam mistrovství, mohlo by nás zlákat, že to opravdu nikdy nenaplánujeme.

Výzkum však ukázal, že přiměřeně vysoká úroveň cvičení (přibližně 3krát týdně po dobu 45 minut) má značný pozitivní účinek na depresi.Jinými slovy, ze všech aktivit, které mohou zvýšit naši náladu, se cvičení dosud ukázalo jako nejužitečnější.

Tajemství spočívá v tom, že využijete vše, co jste se naučili výše, abyste zvýšili pravděpodobnost cvičení.

JAK POUŽÍVAT TUTO TECHNIKU:

  1. Naplánujte si cvičení před činností potěšeníčeká tedy odměna.
  2. Nezapomeňte svůj cvičební cíl rozdělit na kroky.Když řeknete, že „začnu cvičit“, nedostanete se daleko, ale všimnete si, že prvním krokem je rozhodnutí, jaký druh cvičení vyzkoušíte a kam to můžete udělat.
  3. Zvažte, jak by se cvičení mohlo nějak stát činností potěšení. To není nemožné - věci jako tanec a procházky v přírodě s přáteli jsou obě formy cvičení!
  4. Nepřehlédněte jednodušší způsoby, jak dosáhnout cíle.Není nic špatného, ​​když po 45 minutách tančíte po svém obývacím pokoji na své oblíbené melodie nebo se hodinu procházíte po městě, pokud se nemůžete dostat ven do země.
  5. A abyste mohli pokračovat v cvičení, nezapomeňte si všimnout, jak se cítíte po cvičení.Možná budete chtít ve svém deníku zaznamenávat žebříčky potěšení pokaždé, když cvičíte, a to opět pomocí stupnice 1–10, která může sloužit jako důkaz vaší mysli, že cvičení opravdu stojí za to.

5. Relaxujte do toho

Když jsme v depresi, nahradíme příjemné činnosti seděním kolem pocitu úzkosti a stresu, což nás dále znehybňuje a brání nám dělat cokoli.Takrelaxační cvičeníMůže to být aktivita, kterou může váš terapeut CBT představit na vašich sezeních, nebo vás může povzbudit dělat doma, když se objeví vaše úzkost a panika.

Terapeuti mohou využívat jednu nebo kombinaci svalové relaxace, hlubokého dýchání, řízených snímků nebo stále populárnější meditace všímavosti.

Relaxace může znít ohromně, ale jakmile se dostanete na kloub, může to být tak příjemné, že to může skončit na vašem seznamu příjemných aktivit, ze kterých si můžete vybrat.

JAK POUŽÍVAT TUTO TECHNIKU:

  1. Experimentujte s různými relaxačními technikami, které vám vyhovují.To nemusí být jóga! Vyzkoušejte naše průvodce postupnou svalovou relaxací nebo si dopřát dvouminutová přestávka všímavosti .
  2. Vytvořte podpůrné prostředí při používání relaxačních technik.Zkuste klidné, bezpečné a pohodlné místo, kde máte soukromí. Možná budete chtít nosit pohodlné oblečení a ztlumit světla.
  3. Pokud se opravdu cítíte zaneprázdněni a potřebujete něco přizpůsobivějšího, co lze udělat kdekoli, zkuste hluboké dýchání.To znamená, že kdykoli se budete cítit stresovaní, unavení nebo ohromeni, uděláte si chvilku vědomého alespoň tří dlouhých a pomalých dechů, jen na chvíli zapomenete na všechno kromě zvuku a pocitu, že váš dech přichází a odchází. Abyste se ujistili, že dýcháte hluboce, zkuste si položit ruku na břicho a zajistěte, aby s každým dechem mírně stoupala a klesala.

Závěr

CBT se osvědčila jako účinná krátkodobá terapie, která vám poskytne užitečné nástroje pro zvládání stresu a nízkých nálad, které pak můžete používat po celý svůj život, abyste se udrželi dobře. Pokud jste zjistili, že výše uvedené intervence v chování jsou účinné, pamatujte, že jsou jen malou částí čeho CBT terapie zahrnuje. Také práce na takových technikách s kvalifikovaným terapeutem obvykle končí ještě lepšími výsledky, protože vám mohou pomoci při řešení problémů, vést vás k dodržování plánu a povzbudit vás, abyste si všimli svého zlepšení.

Považujete tento článek za užitečný? Nechcete nechat ujít další? Proč se nepřipojit k výše uvedenému seznamu zpravodaje a kdykoli zveřejníte nový příspěvek, obdržíte upozornění.