Jak uvolnit napětí v rekordním čase

Svalové napětí - je to skoro, jako bychom si mysleli, že je to normální vzhledem k našemu stresujícímu životu. Ale není tomu tak a je třeba se s ním vypořádat. Zkuste progresivní svalové napětí.

Svalové napětíJedním z nejčastějších vedlejších účinků stresujícího života je svalové napětí. A může to být opravdová noční můra, která způsobí bolest, která vás celý den v práci otřásá a nechává vás házet a otáčet se celou noc.



Ve skutečnosti je svalové napětí tak typickým vedlejším účinkem zvládání městského životního stylu apracovní stresže můžete přehlédnout jeho zprávu, že vaše úrovně stresu jsou mimo kontrolu. Ale neměli byste. Stres je vážný problém, k němuž může dojít vyhořet pokud nejste opatrní.



Thedobrou zprávou je, že se svým svalovým napětím můžete vypořádat způsobem, který současně uvolní váš stres.Technika, která toho dosahuje, se nazývá Progresivní uvolnění svalů, u nichž se prokázalo, že nejen uvolňují tělo a snižují úzkost, ale také řeší řadu dalších problémů s vředy a k hypertenzi.

Co je progresivní svalová relaxace?

Nejprve to není nějaký nový výstřelek nebo něco, co nebude fungovat. Je to vlastně osvědčená technikapro učení monitorovat a regulovat svalové napětí, které vyvinul americký lékař Edmund Jacobson již na počátku 20. let. Takže je to určitě vyzkoušené a vyzkoušené! Tato technika zahrnuje napínání konkrétních svalů a jejich uvolnění.



Zní to jednoduše a ve skutečnosti to je (ve skutečnostinyní se můžete učit pomocí průvodce níže), ale je to tak efektivní, že je stále populární technikou u moderních fyzikálních terapeutů.

Progresivní uvolnění svalůProč máte na prvním místě svalové napětí?

Když jsme ve stresu, úzkosti nebo strachu, naše těla se napnou. V minulosti, když jsme byli primolové, to byl fantastický proces, který pomáhal našim tělům připravit se na život ohrožující situaci, jako je požití divokým zvířetem nebo zabití nepřátelským kmenem.

V moderním životě jsou tyto události zřídka problémem! Náš stres souvisí spíše s tím, že nás naši kolegové nemají rádi, náš partner chce jiný životní styl než my, nemocný člen rodiny nebo . Nic z toho není skvělé, ale nic z toho není přímou hrozbou pro náš život.



A přesto naše těla stále reagují na stres stejným způsobem jako v dobách jeskynních lidí.Mnoho lidí, kteří zjistí, že mají svalové napětí téměř denně, protože jejich těla jsou neustále v tomto režimu „strašlivého jeskynního člověka“. Napjali jsme ramena, naše čelisti se cítily napjaté a zaťali jsme zuby. Nakonec nás bolí ramena a záda, bolavá čelist a napjaté bolesti hlavy.

Progresivní svalová relaxace tedy našim předkům jeskynních lidí možná nebyla tak užitečná, ale v dnešní moderní době je to určitě dar z nebes. Krása Progresivní relaxace svalů je opět v tom, že není těžké se učit - ve skutečnosti můžetepostupujte podle níže uvedených kroků a uvolněte stres ve svém těle právě teď.

uvolněte svalyPříprava na progresivní relaxaci svalů

Když začínáte cvičit progresivní cvičení uvolnění svalů, mějte na paměti následující body.

Fyzická zranění:Pokud máte zranění nebo máte v minulosti fyzické problémy, které mohou způsobit bolesti svalů, vždy se před zahájením poraďte se svým lékařem.

Vyberte své okolí:Minimalizujte rozptýlení svých pěti smyslů. tj. vypněte televizi / rádio / počítač, najděte místo, kde máte samotu, a použijte měkké osvětlení.

• Udělejte si pohodlí:Použijte židli, která snadno sedí na vašem těle, včetně hlavy (můžete si lehnout, ale některé kousky sekvence se dají sedět snadněji a potom vám nehrozí, že v polovině usnete). Noste volné oblečení a sundejte si boty.

• Vnitřní mechanika:Vyvarujte se cvičení po jídle nebo po požití alkoholu.

• Čas:Nemá smysl spěchat svou relaxaci! Zkuste si procvičit postupné uvolňování svalů alespoň 15 minut.

co je krátká terapie

Začínáme s progresivní relaxací svalů

1. Jakmile si vyhradíte čas a místo pro relaxaci, zpomalte dech a dejte si povolení k relaxaci.

2. Až budete připraveni začít, napněte každou níže popsanou svalovou skupinu a projděte si seznam.

Proces je pokaždé stejný - soustředíte se na svalovou skupinu, napjatý a ujistíte se, že opravdu cítíte napětí, dokonce až do nepohodlí nebo třesu, alenetolik, že cítíte velkou bolest. Sval udržujte vždy napnutý přibližně 5 sekund. Při stlačení svalů se doporučuje pomalu a zhluboka dýchat.

(Mohli byste nechtěně napnout okolní svaly do skupiny, se kterou pracujete, například lýtko nohou, ale zkuste napnout pouze sval, na který cílíte. Cvičením se v tom zlepšíte.)

3. Po 5 sekundách napínání uvolněte sval, vydechněte a soustřeďte se na to, abyste ho pokaždé udrželi v uvolnění přibližně 10 sekund. Může být užitečné říci něco jako „Relax“, když uvolníte sval - mozek může častěji spolupracovat, pokud mu dáme příkazy. Sval by se měl cítit uvolněný a ochablý.

4. Až dokončíte relaxační sekvenci, zůstaňte chvíli sedět a užívejte si pocit klidu, než si dovolíte jemně začít bdít.

A uvolněte se ... Sekvence uvolnění svalů

1. Pravá ruka a předloktí: Pravou rukou udělejte pěst.

2. Pravá horní část paže: Natáhněte pravé předloktí až k rameni, abyste „vytvořili sval“.

3. Levá ruka a předloktí.

4. Levá horní část paže.

5. Čelo: Zvedněte obočí tak vysoko, jak to půjde, jako by vás něco překvapilo. Pak se uvolněte.

6. Oči a tváře: Pevně ​​sevřete oči.

7. Ústa a čelist: Otevřete ústa co nejširší, jak můžete, když zíváte.

8. Krk: Při napínání těchto svalů buďte opatrní. Tváří v tvář a potom pomalu táhněte hlavu dozadu, jako byste se dívali nahoru ke stropu.

Uvolnění svalů9. Ramena: Zvedněte ramena, abyste se dotkli uší, a snažte se udržet hlavu v klidu.

10. Lopatkové lopatky / záda: Zatlačte lopatky dozadu a snažte se je téměř dotýkat k sobě, takže hrudník je tlačen dopředu.

11. Hrudník a žaludek: Zhluboka se nadechněte a naplňte své plíce a hrudník vzduchem.

12. Boky a hýždě: Stiskněte svaly hýždí.

13. Pravá horní noha: Utáhněte pravé stehno.

14. Pravá dolní část nohy: Postupujte pomalu a opatrně, abyste předešli křečím. Přitáhněte prsty k sobě a natáhněte lýtkový sval.

15. Pravá noha: Pokrčte prsty dolů.

16. Levá horní noha: Opakujte jako pro pravou horní nohu.

internetový terapeut

17. Levá dolní část nohy: Opakujte jako u pravé dolní části nohy.

18. Levá noha: Opakujte jako u pravé nohy.

Není čas na odpočinek? Pětiminutová verze

Pokud jste opravdu ve stresu, ale bohužel opravdu málo času, můžete v „mini progresivní relaxaci svalů“ pracovat pouze s velkými svalovými skupinami. Jedná se o tyto hlavní skupiny:

Dolní končetiny (nohy a chodidla)

Žaludek a hrudník

Paže, ramena a krk

Tvář

* Nejlepší však je, že krátkou verzi začnete používat až poté, co si nějakou dobu vyzkoušíte plnou verzi.

Cvičení znamená pokrok, když dojde na svalové napětí

Trénovat své tělo, aby reagovalo odlišně na stres, je jako každý trénink - důsledné cvičení je klíčové. Pouze cvičením si můžete více uvědomit své svaly, jak reagují napětím a jak je můžete uvolnit.Ve skutečnosti pomáhá projít svaly a uvolnit se, i když se necítíte zvlášť úzkostlivě. Bude to ještě efektivnější, když vydání potřebujete.

Vyzkoušeli jste progresivní svalovou relaxaci? Jaké to pro tebe bylo? Chcete se podělit o své zkušenosti nebo jiný tip na uvolnění napětí, které procvičujete? Komentujte níže, rádi vás slyšíme.